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Recetas con atún en lata

El atún es como el pollo del mar. Todos guardamos por lo menos una lata en nuestra despensa para situaciones de emergencia (como cuando llegas tarde del trabajo y no tienes tiempo de preparar nada más).

Tengo buenas noticias. Te vamos a ayudar a convertir esta lata de emergencia en opciones mucho mejores. Aunque seguramente no sueñas con llegar a casa y comerte una lata de atún, realmente es un alimento básico y subestimado.

Recetas con atún en lata

No importa que lata de atún tengas en casa, todas ellas contienen proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina D y otros nutrientes que las hacen una valiosa adición a tu rotación semanal de recetas.

Mejor aún, puedes preparar la mayoría de estas recetas usando ingredientes que tienes a mano, como los que han estado al lado de esa lata de atún durante los últimos tres meses.

Y si no estás interesado en realizar una receta formal, aún puedes darle vida a tu lata de atún usando esta sencilla fórmula (más saludable): Simplemente sustituye tu mayonesa normal por una combinación de mostaza y yogur griego bajo en grasa; utiliza un tenedor para mezclarlo con el atún, agrega cualquier ingrediente salado o dulce, y extiéndelo sobre galletitas saladas integrales.

Y ahora vamos a sumergirnos en todas estas recetas con atún en lata bastante más innovadoras, pero igualmente fáciles de hacer.

Montadito de atún, mango, pepino y aguacate

Esto puede parecer complejo, pero es sorprendentemente simple. Requiere sólo 10 minutos de tiempo de preparación, y el plato final está cargado con nutrientes y antioxidantes. Además, la receta está hecha con un poco de salsa de Sriracha, lo que la convierte en una excelente opción cuando las papilas gustativas tienen antojo de un poco de sabor.

Ingredientes

  • 1/2 taza de arroz blanco crudo
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 mango
  • 1/2 de pepino
  • 1/4 de cebolla roja
  • 1 aguacate grande
  • 1 limón
  • 1 lata de atún
  • 120 gr de mayonesa
  • 1 y 1/2 cucharaditas de Sriracha
  • 3-6 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio

Instrucciones

Cuece el arroz según las instrucciones del paquete. Mezcla el arroz cocido con el vinagre de arroz y deja que enfríe completamente. Mientras tanto, corta en dados pequeños el mango, el pepino y la cebolla roja.

Tritura un aguacate grande con un poco de sal, pimienta y un chorrito de limón. Escurre bien el atún y mézclalo con la mitad de la mayonesa y otra pizca de limón.

Para montar, coloca 1/3 de la mezcla de mango en el fondo de un vaso. Pon 1/3 de la mezcla de aguacate encima, 1/3 de la mezcla de atún y mayonesa encima y 1/3 de la mezcla de arroz por encima. Inviértelo sobre un plato.

Cúbrelo con 1-2 cucharaditas de salsa de soja, semillas de sésamo, pimienta recién molida y otra pizca de limón al gusto. En otro recipiente mezcla la mayonesa restante con la salsa Sriracha y añádela encima de cada montadito.

Repite el proceso con el resto de los ingredientes.

Bocaditos de atún y pepino

Los bocaditos de pepino son tan bonitos y fáciles de comer, que hacen que todo sea mejor. Simplemente corta en rodajas un pepino y cubre cada rodaja con una porción de ensalada de atún. Aunque esta receta requiere pelar el pepino, si no tienes tiempo, no es necesario.

Ingredientes

  • 1 lata de atún escurrido
  • 2 cucharadas de mayonesa (o más si es necesario)
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • Apio picado
  • Sal y pimienta negra
  • cebollino picado para adornar
  • Pepinos, pelados y cortados (cortados en trozos de 2,5 cm de grosor)

Instrucciones

Mezcla el atún, la mostaza de Dijon y el apio picado y sazónalo con sal y pimienta negra. Prueba y ajusta los ingredientes si es necesario.

Saca un trozo de cada rodaja de pepino y rellénalo con el relleno. Decora cada bocadito con el cebollino picado.

Arroz al limón con atún y espinacas

Cuando el hambre golpea, contraataca con este plato de arroz con atún y espinacas. Con un alto contenido de proteínas y fibra, es una gran comida o cena a la que puedes darle tus propios toques: agrega cualquier hierba y especia para aumentar el sabor.

Ingredientes

  • 500 ml de caldo de pollo
  • 3/4 taza de arroz integral
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • Pimienta negra recién molida
  • 340 gr de atún escurrido
  • el jugo de 1/2 limón
  • 2 tazas de hojas de espinaca, picadas en trozos grandes
  • 1/4 cucharadita de sal

Instrucciones:

Agrega el caldo de pollo, el arroz, la cebolla en polvo, el ajo en polvo y la pimienta negra en una cazuela mediana, y deja que hierva a fuego medio-alto. Una vez que llegue a ebullición, reduce el fuego, tápalo y deja que se cocine a fuego lento por 35 minutos.

Retira la tapa y agrega el atún, el jugo de limón, las hojas de espinacas y la sal. Vuelve a taparlo y continúa la cocción 5 minutos más antes de servir.

Pizza de atún

La receta de esta pizza sin lácteos y baja en carbohidratos, usa atún para hacer la masa de la pizza (sí, lo escuchaste bien, y sí, es lo suficientemente firme como para comerla con las manos).

Ingredientes

Para la masa:

  • 1 lata de atún (100 gr de peso escurrido)
  • 1 huevo grande
  • 1 cucharada de cáscara de psilio

Para el relleno:

  • 2 cucharadas de salsa de tomate
  • 1 puñado de queso rallado
  • 5 tomates pequeños, cortados en trozos más pequeños
  • Nueces picadas
  • Orégano seco
  • Hierbas frescas, como la albahaca

Instrucciones

Precalienta el horno a 170°C. Escurre el atún y ponlo en un bol mezclado con el huevo y cáscaras de psilio. Coloca esta mezcla en un plato para hornear forrado con papel de pergamino. Utiliza una espátula para este propósito.

Hornea la masa en el horno durante unos 20 minutos o hasta que esté ligeramente dorada. Saca la masa y rellénala con tus ingredientes preferidos. Hornéala 10 minutos más.

Pasta con atún y aceitunas

Alimento básico de la cocina italiana, esta receta es una combinación de pasta, atún, aceitunas y una ligera salsa de vino blanco al ajo. La recomendación es adornar el plato con queso parmesano al gusto.

Ingredientes

  • 300 gr de pasta
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de ajo picado
  • 1 cebolla blanca pequeña, picada
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 180 ml de vino blanco
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1 taza de aceitunas negras picadas
  • 1 lata de atún en aceite vegetal
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 3 cucharadas de queso parmesano, o más para decorar
  • 2 pizcas de pimienta negra molida
  • 1 cucharada de sal para el agua de la pasta

Instrucciones

Pon a hervir una olla grande con agua. Una vez hirviendo, agrega 1 cucharada de sal y cocina la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mientras la pasta se cocina, agrega 3 cucharadas de aceite de oliva a una sartén grande y ponla a fuego medio. Agrega las cebollas y cocínalo hasta que estén translúcidas, aproximadamente 3 minutos. Luego, agrega el ajo y cocínalo un minuto más, hasta que esté fragante.

Mezcla el vino y el zumo de limón y viértelo a las cebollas y el ajo. Reduce el fuego y cocínalo a fuego lento de 8-10 minutos. Agrega la mantequilla y la pimienta negra.

Escurre la pasta (reservando aproximadamente 1 taza de agua) y agrégala a la salsa junto con el atún, el queso parmesano, el perejil y las aceitunas. Mézclalo y pruébalo para ajustar de sal o pimienta según sea necesario.

Si la pasta parece seca, agrega un poco de agua para aflojarla. Adornalo con queso parmesano adicional.

Hamburguesas de atún

No te desanimes por esta larga lista de ingredientes; probablemente ya tengas la mayoría en tu cocina. Estas hamburguesas saben tan bien calientes como frías, así que puedes hacer un gran lote y almacenar las sobras para el resto de la semana.

Ingredientes

  • 2 latas de atún
  • 2 cucharaditas de mostaza Dijon
  • 1/2 taza de pan blanco cortado en trozos pequeños
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de agua (o líquido de las latas de atún)
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 2 cucharadas de cebollino, cebolla verde o chalotas frescas picadas
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • Un par de chorros de salsa picante
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de mantequilla

Indicaciones

Escurre el atún y mézclalo con la mostaza, el pan, la ralladura, el zumo de limón, el agua, el perejil, el cebollino, la salsa picante, la sal, la pimienta y el huevo. Prueba la mezcla antes de agregar el huevo para ver si necesita más condimentos.

Divide la mezcla en 4 partes iguales. Con cada parte forma una bola y luego aplástala en una hamburguesa. Colócalas en una bandeja forrada con papel de horno y deja que reposen durante una hora.

Calienta el aceite de oliva y un poco de mantequilla (al gusto) en una sartén a fuego medio-alto. Coloca suavemente las hamburguesas en la sartén y cocínalas hasta que estén bien doradas, de 3 a 4 minutos por cada lado.

Ensalada de atún y maíz

Refrescante, ligera y súper fácil de preparar, esta ensalada de atún y maíz es un gran plato para servir a los invitados, especialmente si tiene un presupuesto limitado.

Ingredientes

  • 1-2 latas de atún escurrido
  • 1 taza de mozzarella fresca picada (en trozos del tamaño de un bocado)
  • 1 taza de maíz dulce
  • 20 tomates cherry (cortados por la mitad)
  • 1 tallo de apio picado
  • 1/2-1 cebolla verde picada
  • 3-4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 3-4 hojas de albahaca fresca picada
  • 1 y 1/2 cucharaditas de orégano

Instrucciones

En un recipiente mediano, agrega el atún, la mozzarella, el maíz dulce, los tomates cherry, el apio y la cebolla verde.

En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal, la albahaca y el orégano.

Vierte el aliño sobre la mezcla de maíz, mézclalo suavemente y deja que repose en el frigorífico durante una hora.