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Pros y contras del calzado minimalista

noviembre 16, 2021

Existe una subcultura creciente de corredores que se quitan las zapatillas y empiezan a correr descalzos. Sus defensores afirman que correr descalzo o con zapatillas minimalistas mejora la biomecánica del pie y reduce el riesgo de lesiones.

Aunque los estudios han descubierto que la eficiencia de la carrera aumenta en un 4% cuando se corre descalzo o con minimalistas, todavía faltan estudios bien diseñados que comparen la incidencia de las lesiones en los corredores que llevan calzado con los que corren descalzos.

Calzado para imitar los pies descalzos. Las zapatillas minimalistas

Aunque pueda parecer una contradicción -zapatos para correr descalzo-, los grandes fabricantes de calzado están adoptando el movimiento de los pies semidescalzos. Para ello, fabrican zapatillas minimalistas que ofrecen poco más que una suela de goma para protegerse del pavimento.

¿Qué son las zapatillas minimalistas?

Las zapatillas minimalistas son más ligeras que las zapatillas de correr «tradicionales» para imitar la forma en que se corre naturalmente descalzo. También están más cerca del suelo y ofrecen menos o ninguna amortiguación, lo que puede mejorar tu zancada y aumentar tu sensibilidad al suelo bajo los pies.

Una de las ventajas de llevar una zapatilla minimalista frente a ir descalzo es que ofrece un agarre estable y un soporte para el arco del pie, a la vez que protege tus pies de cristales, piedras u otros peligros mientras corres.

Ventajas y desventajas de ir descalzo

Algunos expertos están de acuerdo con los corredores sin zapatos en que el uso de éstos debilita los pequeños músculos de los pies e impide que los tendones, ligamentos y arcos naturales hagan su trabajo.

Creen que el resultado de las plantillas de apoyo, las plantillas ortopédicas y la amortiguación adicional es una mala biomecánica del pie y aumenta el riesgo de lesiones en los pies, las piernas y las rodillas.

Otros expertos sostienen que el calzado adecuado puede, de hecho, corregir los problemas biomecánicos y ayudar a reducir el riesgo de lesiones. También se podría argumentar que si el tratamiento del dolor de pies fuera tan sencillo como ir descalzo, más podólogos lo recomendarían como una solución simple. Sin embargo, la mayoría de los podólogos siguen recetando plantillas ortopédicas para aliviar el dolor de pies.

Hasta que no se disponga de más investigaciones, es difícil decir si el calzado es útil o perjudicial para la salud de los pies, pero la tendencia a correr descalzo se ha extendido a los fabricantes de calzado.

Pros

  • Fortalece la marcha y los pies
  • Reduce las lesiones
  • Obliga a utilizar una técnica correcta
  • Puede mejorar el equilibrio y la propiocepción
  • Mayor conexión con el suelo

Contras

  • Poca protección del pie
  • Puede aumentar la tendinitis de Aquiles y la tensión en la pantorrilla
  • Puede aumentar el dolor plantar
  • Más susceptible a las ampollas
  • Puede verse y sentirse extraño al principio

Posibles beneficios de las zapatillas minimalistas

Aunque ir descalzo o llevar un calzado minimalista no puede curar todo lo que te aflige, los siguientes son algunos argumentos muy convincentes para ir sin zapatos o, al menos, llevar un calzado minimalista.

Puedes desarrollar una marcha más natural y fortalecer los músculos, tendones y ligamentos del pie.

Eliminar la elevación del talón de la mayoría de los zapatos ayuda a que el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla se estiren y alarguen.

También puede reducir las lesiones, como los tirones en la pantorrilla o la tendinitis de Aquiles causada por tejidos cortos y tensos.

Los corredores aprenden a aterrizar sobre la media suela y la parte delantera del pie en lugar de hacerlo sobre el talón. La prevalencia del golpe de talón es un resultado directo del excesivo acolchado de las zapatillas de correr y las investigaciones demuestran que no es la zancada natural más eficaz para correr.

Puede mejorar el equilibrio y la propiocepción. Sin zapatillas, se activan los músculos más pequeños de los pies, los tobillos, las piernas y las caderas, que son los responsables de mejorar el equilibrio y la coordinación.

Puedes sentirte más conectado con el entorno. Estar descalzo te ayuda a mejorar el equilibrio, pero también a mantenerte conectado a la tierra y al entorno. Aprendes a separar los dedos de los pies y a expandirlos para que se conviertan en una base más sólida y conectada que soporte todos tus movimientos.

Posibles inconvenientes de las zapatillas minimalistas

Pasar de repente a estar descalzo o a llevar un zapato minimalista puede ser todo un shock para el pie. La transición requiere una fase de adaptación gradual. Pero esa no es la única preocupación de un entrenamiento sin zapatos.

Las zapatillas tradicionales ofrecen una importante protección contra los residuos de la carretera, como cristales, clavos, piedras y espinas. También ofrecen aislamiento en climas fríos y nos protegen de la congelación en el hielo y la nieve.

La planta de los pies (superficie plantar) es blanda y sensible para la mayoría de las personas. Prescindir de un zapato de suela rígida puede causar inicialmente dolor plantar o, en aquellos susceptibles, aumentar el riesgo de fascitis plantar.

Casi todas las personas que cambian a un zapato mínimo o empiezan a ir sin zapatos se encontrarán luchando contra las ampollas durante las primeras semanas hasta que se formen los callos. Aclimatarse al terreno rugoso de las zapatillas requiere algo de tiempo y esfuerzo.

La mayoría de los corredores no están acostumbrados a ir descalzos, por lo que una zapatilla minimalista será un choque para los pies, y los músculos se sentirán inicialmente sobrecargados.

Cuanto más abajo estén los talones en el suelo, más tendrá que trabajar el tendón de Aquiles. En algunas personas, esto puede incluso provocar lesiones como la tendinitis de Aquiles o la distensión de la pantorrilla cuando se elimina la típica elevación del talón de los zapatos.

Cómo empezar

Al principio, tus pies necesitarán un poco de esfuerzo. Así que introduce tus pies a la carrera descalza caminando sobre una pista de goma. Una cinta de correr o un camino de grava también pueden servir.

Empieza dando unas cuantas vueltas a la pista. Una vez que hayas calentado, corre una distancia corta y practica la mecánica correcta de la carrera. Después de cada carrera, estira los pies y comprueba si tienes ampollas o algún dolor en los pies, los tobillos o las rodillas.

No hagas demasiadas cosas demasiado pronto. Aumente gradualmente su distancia en un 10% semana tras semana.

Practica una buena técnica de carrera

  • Aterrice de forma ligera, suave y silenciosa sobre la media suela y luego ruede hasta la parte delantera de los dedos del pie.
  • Da zancadas cortas y evita que las plantas de los pies golpeen el suelo.
  • Los talones pueden tocar el suelo, pero sólo después de haber hecho contacto con el suelo con la parte media del pie.
  • Un error común es empujar el suelo con los dedos de los pies, lo que puede provocar ampollas en distancias más largas.

Después de unas semanas de correr descalzo y de trabajar la técnica correcta de carrera, prueba estos consejos con unas zapatillas mínimalistas. Es posible que tengas que probar varios tipos de zapatillas minimalistas para encontrar las adecuadas para ti.

No dudes en consultar a un fisioterapeuta o a un médico especialista en medicina deportiva si el dolor persiste más allá de las ampollas y el dolor de las plantas de los pies.


Optar por lo mínimo

Muchas empresas de calzado ofrecen ahora zapatillas minimalistas para todo tipo de actividades, desde el running hasta el entrenamiento cruzado, como el levantamiento de pesas, el yoga y el CrossFit. También hay muchos tipos diferentes de zapatillas minimalistas disponibles para mujeres y hombres.

El ajuste correcto y el nivel de comodidad dependen de la forma de tus pies, la altura de tus arcos y cualquier característica corporal o lesión particular que pueda verse agravada por la amortiguación que se encuentra bajo el talón de las zapatillas de correr tradicionales.

Las zapatillas para correr descalzo frente a las tradicionales

Las zapatillas de running tradicionales tienen entre 10 y 12 milímetros de amortiguación en los talones en comparación con los dedos del pie. Esta característica de la zapatilla se denomina «caída del talón a la punta del pie» y simplemente significa que los dedos del pie caen de 10 a 12 milímetros por debajo de donde se encuentra el talón en la zapatilla.

Por el contrario, los zapatos minimalistas tienen una caída de 8 milímetros o menos. Algunos fabricantes también ofrecen zapatillas de «caída cero», o sin caída del talón a la punta, que proporcionan el mismo efecto que correr descalzo. Este tipo de calzado mantiene el talón y la parte delantera del pie al mismo nivel y no ofrece ningún tipo de soporte de estabilidad.

Zapatillas minimalistas

  • Suelen estar fabricadas con materiales ligeros y flexibles, con una altura de pila baja
  • Menos de 8 mm de caída del talón a la punta
  • Mejor para corredores con más flexibilidad en la pantorrilla y movilidad en el tobillo

Zapatillas de running tradicionales

  • Amortiguación gruesa en el talón y suela rígida
  • Una caída del talón a la punta de 10 a 12 mm
  • Mejores para corredores con un golpe de talón agresivo, pantorrillas tensas o tendinitis de Aquiles

Cómo elegir el par adecuado para ti

Unas buenas zapatillas de running minimalistas deben ser ligeras y tener menos amortiguación en los talones para permitir la movilidad del pie y del tobillo. Una vez puestas, deben sentirse como una extensión de tus pies cuando corres con ellas.

La caída del talón a la punta varía mucho de un corredor a otro y depende de:

  • La velocidad
  • La fuerza
  • Flexibilidad
  • El patrón de golpeo del pie
  • El historial de lesiones

Una zapatilla minimalista con una caída del talón a la punta del pie más baja puede ser mejor para los corredores con problemas crónicos de rodilla, mientras que una caída más alta dirigirá más tensión a las rodillas y las caderas, pero será más fácil para los pies, los tobillos, el tendón de Aquiles y las pantorrillas.

La elección de la zapatilla minimalista adecuada para ti puede ser fruto de un proceso de prueba y error a medida que trabajas en tu técnica de carrera y te familiarizas con tu patrón de pisada y el movimiento funcional de tus pies.